5 项对妈妈和宝宝有益的有趣、对怀孕安全的运动
你比平时更累，你的脚踝可能会肿胀，你的背部可能会疼痛。 怀孕期间您可能最不想做的事情就是锻炼。 但锻炼实际上可以帮助缓解某些妊娠副作用，并以其他方式使您和您的宝宝受益。
研究表明，怀孕期间定期、适度的运动可能会帮助您：
- 控制体重增加
- 缓解背痛、便秘和肿胀
- 降低妊娠糖尿病和先兆子痫（高血压）的风险
- 改善睡眠
- 提升你的心情
- 缩短人工
- 降低剖腹产的风险
- 让宝宝出生后更容易恢复
宝宝呢？ 孕期运动可以促进宝宝的发育。 2019 年的一项研究发现，每周至少锻炼 150 分钟的妈妈所生的婴儿在一个月大时会发展出更高级的神经运动技能（身体运动）。
美国妇产科医师学会 (ACOG) 建议准妈妈至少获得 30分钟中等强度运动 每周至少五天。 你不必连续做 30 分钟——你可以全天都在做，比如 10 次 XNUMX 分钟的步行。 即使是诸如吸尘、轻巧的庭院工作或走楼梯而不是乘电梯等活动也可以计入您的日常目标。
大多数健康怀孕的妇女可以安全地锻炼，而不会增加流产或早产的风险。 但是，如果由于高血压、糖尿病、胎盘问题或双胞胎或更多，您的怀孕风险很高，您的医生或助产士可能会建议您避免某些类型的运动。
与您的妇产科医生交谈或 助产士 在你第一次 产前保健 访问哪些类型的活动和多少运动对您来说是安全的。 首先，请考虑我们的一些患者最喜欢的怀孕安全锻炼列表。
5个怀孕安全的运动理念
对于大多数女性来说，这些活动在怀孕期间通常是安全的：
- 步行/轻慢跑： 如果您刚开始锻炼，步行是一个很好的开始方式。 快步走会让你的心脏跳动，同时也能放松你的关节和肌肉。
- 游泳或水上步行： 水有助于支撑不断增长的腹部的重量。 水上运动通常对你的关节和肌肉更温和——如果你在做其他活动时腰痛，这是一个很好的选择。
- 改良瑜伽和普拉提： 这些低影响的锻炼可以提高灵活性并减轻压力。 让您的教练知道您怀孕了，以便他们可以帮助您修改或避免需要趴着或仰卧的姿势。 一些中心提供专门的产前瑜伽课程。 避免仰卧起坐或平板支撑。
- 骑固定自行车： 在关节上骑自行车通常很容易。 因为您不断增大的腹部会影响您的平衡，所以您不太可能从固定自行车上摔下来。
- 力量训练： 这些练习可以帮助您建立强壮的肌肉和骨骼。 询问您的医生，您可以在整个怀孕期间安全地举起多少重量。
如果您在怀孕前跑步、游泳或参加运动，请与您的提供者讨论您是否可以继续以及持续多长时间。 我通常建议适度运动，以提高心率。 确保您能够进行对话或唱歌，以确保您不会进入需要更多氧气的无氧阶段。
确保你喝大量的水，当天气炎热潮湿时，考虑在空调空间而不是室外做一些事情。 我知道很难有时间锻炼身体，尤其是当你身边有其他小朋友的时候。 如果可能，请包括它们。 你永远不会太年轻，开始一个健康的锻炼程序！
怀孕期间应避免的运动
虽然许多活动对孕妇来说是完全安全的，但也有一些您应该避免。
远离让您有腹部受伤风险的运动，例如足球或篮球。 还要避免可能导致跌倒的活动，例如骑马、滑雪或滑冰。 你还想跳过热瑜伽，特别是在头三个月，因为 增加出生缺陷的风险 与过热暴露有关。
避免腹部核心训练，例如仰卧起坐或平板支撑，尤其是当您注意到腹部肌肉分离或分离时。
在怀孕期间保持腹部力量有助于支撑盆腔器官并减轻背部压力。 但是你的婴儿凹凸会使腹部锻炼变得困难，特别是因为许多要求你仰卧。 您可以通过将自己支撑在球或楔形枕头上，直立，侧卧或四肢着地来修改其中的许多。
听你的身体
随着您的腹部变大，您可能需要改变一些活动或放松锻炼。 你的重心会转移，让平衡变得有点棘手。 此外，怀孕激素会导致您的关节松动，这会增加您受伤的风险。
倾听你身体的声音很重要。 如果锻炼时感觉不对劲，就停下来。 如果感觉或疼痛没有消失，请咨询您的妇产科医生或助产士。 注意问题的迹象，例如：
- 血液或液体从阴道渗出
- 胸痛
- 感到头晕或晕眩
- 腿部疼痛或肿胀
- 痛苦的子宫收缩
如果您遇到任何这些症状，请停止您的日常生活并致电您的医疗保健提供者。
在怀孕期间定期锻炼有助于改善您和宝宝的健康。 如果您在怀孕前没有锻炼，那么现在是开始锻炼的最佳时机。 一点一点地增强您的健康并记住 - 我们随时为您提供帮助。
怀孕后，重要的是要努力重建你的核心力量和骨盆底。 寻找改善舒张的练习并立即开始凯格尔练习。