怀孕后锻炼：什么时候开始以及做什么

我多久可以开始锻炼？

你的身体已经经历了巨大的变化——更不用说分娩了——它需要时间来愈合。 每个妈妈都会按照自己的节奏从分娩中恢复过来。 没有硬性规定。 何时可以开始锻炼取决于您的身体感觉、您的分娩类型、是否有并发症以及您在怀孕前和分娩前的健康水平。

许多妇产科医生和 助产士 建议至少等待六周，然后再开始任何比步行更剧烈的运动。 但是，在某些情况下，您可能能够更快地开始行动。

• 无并发症的阴道分娩： 如果您觉得准备好了，您的医生可能会允许您在出生后不久开始修改锻炼。 慢慢开始，并在感觉舒适时增加强度。
• 阴道分娩伴有撕裂等并发症： 大面积撕裂可能需要几周到一个月的时间才能愈合。 您可能需要限制自己进行步行和上身锻炼。
• 剖腹产： 您刚刚接受了大手术，因此您需要等待至少六周，让您的身体完全康复才能开始锻炼。 然而，步行对您有好处，可以促进剖腹产后的愈合。

最重要的是，注意你的身体并遵循它的提示。 如果您感到腹部或阴道疼痛、出血或其他液体渗漏，请咨询您的医疗保健提供者。

产后运动入门

一旦您的医疗保健提供者为您开了绿灯，就可以开始缓慢而简单的运动。 那些在怀孕期间使您的关节和韧带松弛以适应您成长中的婴儿的激素会在出生后持续数月，增加受伤的风险。 你的腹肌可能有 怀孕期间分开 并且需要一些额外的注意以避免背部疼痛和受伤。

一个简单且低影响的选择是每天散步。 步行还具有灵活性，您可以单独或与宝宝一起进行。 如果您打算使用慢跑婴儿车，请咨询您宝宝的儿科医生和婴儿车制造商，了解您的孩子何时可以安全地与您一起跑步。 大多数婴儿直到六到八个月大时才准备好。

尝试一些简单的功能性练习，您可以以此为基础。 这些可以包括重量较轻的单臂划船、俯卧撑（靠墙、膝盖或脚趾）、深蹲和弓步。

许多地方提供产后或妈妈和我的锻炼课程，教您修改练习。 它还允许新妈妈之间的友情！

如果您在怀孕前是一名锻炼勇士——例如忠实的跑步者、骑自行车者、高强度间歇训练 (HIIT) 或 CrossFit 定期——与您的医疗保健提供者讨论您何时可以开始这些活动并将其扩大到预怀孕努力。 再次，倾听你的身体。 它会告诉你什么时候准备好更多。

加强你的腹肌

生完孩子后，你身体的一部分需要额外的爱：你的腹部肌肉。 取决于 60% 的女性有直肠分离 产后六周。 舒张直肌是左右腹壁肌肉之间的间隙。 这在怀孕期间和怀孕后很常见，因为子宫会拉伸腹部肌肉，为您成长中的宝宝腾出空间。

Diastasis recti 会导致您的腹部突出。 你可以称它为“狗”。 但这不仅仅是一个美容问题。 直肠舒张也会使运动变得困难，导致腰痛，在极端情况下，还会导致疝气。

您可以在分娩后几天开始进行一项简单的锻炼，以帮助加强腹部肌肉和下背部，即横膈膜呼吸或“吸气”。 您可以在盘腿或膝盖着地、站立或四肢着地时进行此练习。 无论您处于什么位置，请确保您的背部平坦。

将双手放在腹部，深呼吸，让空气充满腹部。 呼气并将腹部拉回脊柱，保持在那里。 在保持腹部平坦的同时，在两到三分钟内不停地小口呼吸。 如果您需要尽早释放腹部的紧张感，请深呼吸并重新开始该过程。

您可以进行更高级的练习，包括猫/牛、跪腿和手臂伸展、单腿抬高和靠墙坐姿。 如果您有直肠舒张，应避免的一些锻炼包括仰卧起坐、仰卧起坐、俯卧撑和平板支撑。

加强你的骨盆底

您的盆底肌肉支撑您的盆腔器官（膀胱、子宫、子宫颈、阴道和直肠）并控制您的膀胱和排便。 这些肌肉在整个怀孕期间支撑着您成长中的婴儿的体重。 妊娠荷尔蒙也会使韧带松弛，帮助您保持尿液。

虽然三分之一的女性在分娩后的头三个月内经历过不自主的尿液流失（尿失禁），但不应在分娩后将打喷嚏、大笑或跳跃时小便视为正常现象。 不要让任何人告诉你它是。 您可以采取一些措施来预防和减少尿失禁。

加强骨盆底肌肉最简单的方法之一就是凯格尔运动。 首先，您需要确定您的骨盆底肌肉。 想象一下在中途停止小便并同时避免通过气体。 你不应该紧握臀部、腹部或腿部肌肉。 完成此操作后，收缩骨盆底肌肉三到五秒钟。 然后放松他们三到五秒钟。 每天重复 10 次循环 XNUMX 次。

如果您的尿失禁没有消失，请咨询您的医疗保健提供者。 他们可能会建议看一个 物理治疗师 or 泌尿妇科医生 讨论替代锻炼、生活方式的改变或治疗。

妈妈们一生中的大部分时间都在照顾他人。 但重要的是他们也照顾好自己。 运动提供了一个专注于自己和健康的出口。 怀孕和分娩后的体育活动可以帮助身体愈合并改善您的情绪、睡眠和压力水平。

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